加工食品有哪些？簡單來說，從最少加工到高度加工，涵蓋範圍很廣。 包含僅清洗、切割、冷凍的蔬果、烘烤的堅果等最低限度加工食品；到加入調味品、簡單烹飪的麵包、罐頭、醃肉等中等加工食品；以及含有大量添加劑、營養流失嚴重，例如薯片、速食麵、加工肉製品、部分甜飲料等高度加工食品。 甚至從原型食物萃取提煉的植物油、精煉鹽和蔗糖也屬於加工食品，只是加工程度較低。 哈佛健康出版社也指出，盡量選擇未加工或最低限度加工的原型食物，例如新鮮蔬果、未加工肉類，才是健康飲食的關鍵。 我的建議是：多選擇原型食物，例如新鮮水果蔬菜、全穀物；減少高度加工食品，特別是高糖、高鹽、高脂肪的零食和飲料；仔細閱讀食品標籤，了解成分和添加劑。這樣才能做出更明智的飲食選擇，遠離加工食品中潛藏的健康風險。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 優先選擇未加工或最低限度加工的原型食物，如新鮮蔬果、未經處理的肉類和全穀物，確保攝取到更多的營養成分。
- 仔細閱讀食品標籤，了解成分和添加劑，特別是選擇中等加工食品時，避免選擇含有過多添加劑和不健康成分的產品。
- 限制高度加工食品（如薯片、速食麵、加工肉製品）的攝入，特別是高糖、高鹽和高脂肪的零食與飲料，以降低慢性疾病的風險。
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認識加工食品：六級分類
作為註冊營養師，我常被問到「哪些食物算是加工食品？」加工的程度差異很大。許多人將加工食品等同於垃圾食品，但簡單的清洗與複雜的化學處理都屬於加工。我根據哈佛大學健康出版社的研究和十年的臨床經驗，將加工食品分為六個等級，從最低限度加工到高度加工，幫助大家做出明智的飲食選擇。
首先，需了解最低限度加工食品，如清洗或冷凍的蔬果。這類食品經過最基本處理，保留大部分營養，但仍須留意農藥殘留。選擇安全可靠的來源至關重要。除了蔬果，烘烤或曬乾的水果、堅果及冷藏肉類也屬此類。
接下來是中等加工食品，如麵包和罐頭食品。這些食品在基本加工的基礎上，接受調味或簡單烹飪。雖然成分相對簡單，但已脫離原型食物狀態，部分營養可能在過程中流失。此外，從原型食品提煉的植物油和精煉鹽也屬於此類。
日常食品多介於第一級和第二級，例如簡單烹飪的蔬菜。雖有營養損失，但仍好於高度加工食品。需要注意的是，避免攝入過多鹽分、糖分或不健康的脂肪。
接下來的級別將在後續段落中詳細介紹，並探討如何辨識及避免對健康有負面影響的高度加工食品。這些資訊能助您建立健康均衡的飲食習慣。
超加工食品的健康隱憂
上一段介紹了如何辨識不同等級的加工食品，但了解超加工食品對健康的潛在危害更為重要。研究顯示，過去30年全球超加工食品消費量上升，與慢性疾病的盛行率增加息息相關，這並非空穴來風，而是基於大量科學研究的結論。
超加工食品會導致哪些健康問題？不僅僅是體重增加。其對人體的影響深層體現在全身性發炎和氧化應激反應。想像你的身體是一台精密機器，持續的發炎和氧化如同零件磨損，最終導致機器故障，這在人體上反映為各種慢性疾病。
以下是一些與超加工食品攝取量增加密切相關的疾病：
- 肥胖：超加工食品通常含有高熱量、高脂、高糖，卻低營養，容易使人不知不覺攝取過多卡路里，導致體重增加。更糟的是，這些食品影響飽腹感，讓人即使吃得飽，仍感飢餓，進而攝入更多食物。
- 心血管疾病：超加工食品含高飽和脂肪、反式脂肪、高鹽和高糖，增加血脂、血壓和血糖，提升心臟病和中風風險。持續發炎也損傷血管內皮，加速動脈粥樣硬化。
- 第二型糖尿病：高糖和高升糖指數的超加工食品可導致血糖快速上升，胰島素抵抗加劇，最終增加糖尿病風險。長期高血糖同樣有損血管和器官。
- 某些癌症：研究顯示，過多攝入超加工食品與某些癌症風險增加有關，可能因其添加劑及誘發的慢性發炎和氧化所致。
- 認知能力下降：越來越多的研究探討超加工食品與認知功能之間的關係。持續發炎和氧化可損害大腦健康，增加阿茲海默症和失智症風險，一些成分甚至可能直接損害神經細胞。
需要注意，這些疾病不是單純由超加工食品引起的，遺傳因素及生活方式也相當重要。然而，大量證據說明，減少超加工食品的攝取是預防和控制這些慢性疾病的重要策略。深入了解超加工食品的成分及其對健康的長期影響，能幫助我們做出更明智的飲食選擇。
加工食品有哪些. Photos provided by unsplash
認識最低限度加工食品：如何聰明選擇？
在前一段中，我們介紹了六級加工食品，但許多人仍對「最低限度加工食品」的概念感到模糊。這些食品經過最少加工，旨在延長保存期限或提升食用便利性，同時保留其天然營養成分。它們與添加大量人工成分的高加工食品有本質的區別。
最低限度加工食品是指從天然食材出發，經由簡單加工，如乾燥、冷凍或殺菌，以延長保存或方便烹調。例如，乾燥蔬菜、研磨咖啡豆、烘烤堅果（非油炸或裹糖）、巴氏殺菌牛奶以及冷藏或冷凍肉品都屬此類。這些加工過程強調保存而非改變食物本質或過度添加成分。
理解「最低限度」的界限至關重要。某些看似簡單的加工可能已經超出這個範疇。例如，冷凍蔬菜的營養價值和添加劑含量可能差異很大，某些品牌可能添加鹽分或防腐劑。因此，仔細閱讀食品標籤，並比較不同品牌至關重要。接下來我會詳解如何解讀標籤，幫助您辨別添加劑和加工程度。
不少人誤以為所有加工食品都不健康，其實最低限度加工食品與高度加工食品之間差異巨大。高度加工食品通常含有多種添加劑、防腐劑和過量的糖、鹽、脂肪，對健康有負面影響。而最低限度加工食品則儘量保留天然營養，對健康影響較小。若無法取得新鮮食材，選擇冷凍蔬菜是一個不錯的替代。
壓榨、精煉、研磨等加工方式也屬於最低限度加工。例如，橄欖油的壓榨或穀物的研磨，雖改變了形態，但其營養成分仍然基本保留。然而，這類食品也可能添加簡單調味料，如植物油、奶油、蔗糖、鹽或醋，需謹慎選擇。
總之，選擇最低限度加工食品的關鍵在於了解加工過程、仔細閱讀食品標籤及比較品牌。未來我會分享更多實用技巧，幫助您輕鬆選擇健康美味的食品，建立更健康、可持續的飲食模式。
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| 特徵 | 說明 | 例子 |
|---|---|---|
| 定義 | 從天然食材出發，經由簡單加工（如乾燥、冷凍或殺菌），旨在延長保存期限或提升食用便利性，同時保留其天然營養成分。 | 乾燥蔬菜、研磨咖啡豆、烘烤堅果（非油炸或裹糖）、巴氏殺菌牛奶、冷藏或冷凍肉品 |
| 加工程度 | 最少加工，強調保存而非改變食物本質或過度添加成分。 | |
| 與高度加工食品的區別 | 避免添加大量人工成分、防腐劑、過量的糖、鹽、脂肪等。 | 高度加工食品通常對健康有負面影響，而最低限度加工食品對健康影響較小。 |
| 需注意的事項 | 即使是最低限度加工，不同品牌之間的營養價值和添加劑含量可能差異很大；仔細閱讀食品標籤，並比較不同品牌至關重要。 | 例如：冷凍蔬菜的添加劑含量可能差異很大，某些品牌可能添加鹽分或防腐劑。 |
| 其他加工方式 | 壓榨、精煉、研磨等，雖改變形態，但營養成分基本保留。 | 橄欖油的壓榨、穀物的研磨 |
| 可能添加的成分 | 少量的簡單調味料，如植物油、奶油、蔗糖、鹽或醋。 | 需謹慎選擇 |
| 聰明選擇的關鍵 | 了解加工過程、仔細閱讀食品標籤及比較品牌。 |
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加工食品對健康的影響
許多人對「加工食品」感到困惑，誤以為所有加工食品都不健康。實際上，食品加工的程度差異很大，其對健康的影響也不同。我們需要根據加工的程度來評估食品的健康風險。
輕度加工食品，如清洗和冷凍，主要是延長保鮮期或方便食用，對營養成分影響小。例如，冷凍蔬果保持了大部分的營養價值，有助於減少浪費，對健康有利。
而中度加工食品，如罐頭和醃製品，則會對營養造成一定影響。罐裝水果雖方便，但其營養成分可能因加工而流失，醃製品的高鹽分則會增加心血管疾病風險。因此，選擇時需謹慎，偏向低鹽、低糖的產品。
高度加工和超加工食品是最大的健康隱患。這些食品通常添加大量糖、鹽和防腐劑，營養價值低，長期攝取可能導致肥胖、心血管疾病和糖尿病等問題。
此外，精緻化加工去除了食物中與營養相關的部分，例如白米和白麵包雖口感好，但卻缺乏纖維和維生素，增加營養不良風險。因此，應選擇全穀物等未精製食物以獲取更全面的營養。
總之，加工食品的健康影響取決於其加工程度。輕度加工對健康影響小，中度加工需謹慎選擇，而高度加工食品應盡量避免。掌握不同加工程度的知識，做出明智的飲食選擇，才能維持身體健康，遠離慢性疾病的威脅。
如何快速辨識超加工食品？我的「超市快速篩選法」
在琳琅滿目的超市中，辨識超加工食品至關重要。作為註冊營養師，我提供一套「超市快速篩選法」，幫助你平衡購物車與健康！這些方法能有效減少超加工食品的攝取。
第一步：查成分表，別被標籤迷惑！ 許多包裝上會標示「健康」或「天然」，但這些往往只是宣傳。關鍵是仔細閱讀成分表，成分前面的順序表示比例，如果前幾項都是化學名稱或眾多添加劑，要提高警覺。
第二步：成分越少，越好！ 非超加工食品的成分表通常簡單明瞭，大多是天然食材，如蘋果派僅含蘋果、麵粉、糖和奶油。超加工食品則成分繁多，通常超過5種，這表示經過複雜加工和添加。
第三步：警惕常見的「超加工成分」： 注意高果糖玉米糖漿、部分氫化油、人工色素和香料等成分。這些成分長期攝取可能增加慢性疾病風險，購買時要謹慎。
第四步：留意包裝提示： 食品名稱往往暗示加工程度。例如，「速食麵」和「即食咖哩」通常是超加工食品，而「新鮮水果」和「自製麵包」則屬於低加工或未加工食品。
第五步：運用「快速篩選法」： 如果食品成分表超過5種且包含警訊成分，那它很可能是超加工食品。這雖然不是絕對標準，但能幫助你做出健康的選擇。
第六步：檢查營養標籤！ 查看食品的熱量、脂肪、糖和鈉含量，選擇營養均衡、添加糖和鈉低的產品。
辨識超加工食品是一個持續學習的過程。透過練習和觀察，你將能更準確判斷食品加工程度，為自己和家人選擇更健康的食物。接下來，我將分享一些低加工食品的食譜，幫助你輕鬆烹調健康美味。
加工食品有哪些結論
從本文的探討中，我們了解到「加工食品有哪些」並非單純的二分法，而是存在著從最低限度加工到高度加工的廣泛光譜。 從簡單清洗、冷凍的蔬果到複雜的速食麵、加工肉製品，甚至看似單純的植物油、精煉鹽和蔗糖，都屬於加工食品的範疇，只是加工程度不同，對健康的影響也大相逕庭。 我們也學習了如何透過觀察食品成分表、了解加工流程以及運用「超市快速篩選法」，來辨識不同等級的加工食品。
記住，選擇健康飲食並非要完全摒棄所有加工食品，而是要聰明選擇。 優先選擇未加工或最低限度加工的原型食物，如新鮮蔬果、全穀物和未經高度加工的肉類，是建立健康飲食習慣的基石。 同時，減少高度加工食品，尤其是高糖、高鹽、高脂肪的零食和飲料的攝取，對預防慢性疾病至關重要。 仔細閱讀食品標籤，了解成分和添加劑，才能做出更明智的飲食選擇，讓您在享受美食的同時，也能守護自身的健康。
希望這篇文章能幫助您更好地理解「加工食品有哪些」，並應用所學知識，做出更健康、更均衡的飲食選擇，享受更美好的生活品質！
加工食品有哪些 常見問題快速FAQ
哪些食物算是最低限度加工食品？如何分辨？
最低限度加工食品是指僅經過最基本處理，例如清洗、切割、冷凍、烘烤或曬乾，以提升保存性或風味，但基本保留食物原型狀態的食物。例如，洗淨切好的胡蘿蔔、冷凍藍莓、烘烤過的堅果、冷藏牛奶等都屬於此類。分辨的關鍵在於加工過程是否盡量保持食物的原始狀態，以及是否添加過多的額外成分。若僅為延長保存期限或增加食用方便性而進行簡單處理，則可歸類為最低限度加工食品。
中等加工食品和高度加工食品的區別在哪裡？
中等加工食品在最低限度加工的基礎上，增加了調味品、簡單烹飪工藝或部分成分提取。例如麵包、麵條、罐頭食品、醃製肉類等。而高度加工食品則經過複雜的加工程序，通常含有大量添加劑（人工色素、香料、防腐劑、穩定劑、增稠劑等），營養成分流失嚴重，且可能對健康造成負面影響。例如薯片、速食麵、加工肉製品、部分甜飲料等。區別主要在於加工程序的複雜程度、添加劑種類及數量，以及營養成分的保留程度。高度加工食品通常經過多道程序且添加許多非天然成分，而中等加工食品的加工程序相對簡單，添加成分也較少。
如何快速辨識超加工食品？在超市購物時有什麼技巧？
快速辨識超加工食品的技巧在於仔細閱讀食品標籤：首先，查看成分表，成分越少越好，且應以天然食材為主。其次，警惕常見的超加工成分，例如高果糖玉米糖漿、部分氫化油、人工色素和香料等。最後，留意包裝提示，例如「速食」、「即食」等字眼通常暗示著高度加工。在超市購物時，建議優先選擇成分簡單、天然，且加工程序較少的食品。此外，也可以參考營養標籤，選擇熱量、脂肪、糖和鈉含量較低的產品。多練習，並培養閱讀標籤的習慣，就能慢慢掌握辨識超加工食品的技巧。
